BERAPA banyak gula, garam, dan lemak, yang sudah Anda konsumsi hari ini? Sepertinya sepele saja, tapi ketiga unsur ini diam-diam berpotensi memperpendek umur seseorang.
Belakangan ini penyakit seperti stroke, jantung, hipertensi, kolesterol, diabetes, tidak lagi menyasar kepada para manula tetapi sudah menyasar kepada usia produktif 25 – 55 tahun. Repotnya, penyakit- tidak menular (PTM) inilah yang menjadi pemicu tingginya angka kematian, dan bukan lagi penyakit menular (PM) macam tuberculosis atau infeksi pernafasan akut (Ispa).
Banyak orang tidak menyadari PTM salah satunya juga terkait dengan konsumsi gula, garam, lemak (GGL) di samping gaya hidup tak sehat seperti kurang aktivitas fisik (olahraga), kebiasaan merokok di atas usia 15 tahun mulai tinggi, kurang mengonsumsi buah dan sayur serta kebiasaan minum minuman beralkohol.
Mengapa GGL? Gula adalah sumber karbohidrat sederhana. Biasanya digunakan untuk menambah rasa manis pada makanan dan minuman. Di dalam tubuh gula digunakan sebagai sumber energi dan berhubungan dengan peningkatan kadar gula darah. Kalau dikonsumsi secara berlebihan, akan disimpan tubuh dalam bentuk glikogen. “Kalau dibiarkan tidak digunakan lama kelamaan akan menjadi lemak yang akan menyumbat aliran darah,” kata Yosnelli SKM MKM, dari Direktorat Bina Gizi Kementerian Kesehatan RI.
Mengonsumsi gula berlebih berisiko terjadinya penyakit degeneratif seperti diabetes mellitus, obesitas, meningkatnya kadar trigliserida, kolesterol jahat (LDL) dan radikal bebas, selain menurunkan kolesterol baik (HDL). “Dan gula merupakan makanan bergizi bagi sel kanker,” terang Yosnelli.
Garam biasanya digunakan sebagai bumbu dapur untuk member rasa asin. Garam yang dimaksud termasuk garam yang ditambahkan saat memasak, saat makan, dan garam pada makanan dan minuman kemasan. Di dalam tubuh, dalam jumlah sedikit garam dibutuhkan untuk mengatur kandungan air.
Mangonsumsi garam berlebihan akan menyebabkan kadar natrium dalam darah meningkat dan ini akan mengganggu keseimbangan cairan dalam tubuh. Masuknya cairan ke dalam sel darah dapat mengecilkan diameter pembuluh darah arteri. Akibatnya jantung harus kerja lebih keras untuk memompa darah. “Ini akan meningkatkan tekanan darah yang otomatis akan meningkatkan kerja jantung. Risikonya seseorang akan mengalami serangan jantung bahkan stroke,” kata dr Lily Banonah Rivai M Epid, Kasubdit Pengendalian Penyakit Jantung dan Pembuluh Darah Direktorat Pengendalian Penyakit Tidak Menular Kementerian Kesehatan RI.
Dijelaskan, rata-rata konsumsi garam masyarakat Indonesia berkisar 6-12 gram per hari. Dan dari total konsumsi garam itu 29% berasal dari makanan yang dibeli di warung, hotel, katering, dan pangan olahan.
Lemak adalah sumber nutrisi dan cadangan energi dalam tubuh. Lemak dapat berbentuk padat dan dapat berbentuk cair (minyak). Dalam tubuh, selain sebagai cadangan energy, lemak juga membantuk transportasi vitamin A, D, E, dan K.
Lemak adalah sumber nutrisi dan cadangan energi dalam tubuh. Boleh dikata lemak merupakan penyumbang kalori paling banyak. Bandingkan karbohidrat menghasilkan 4 kal/gram, sedangkan lemak 8 kal/gram. Lemak dapat berbentuk padat dan dapat berbentuk cair (minyak). Dalam tubuh, selain sebagai cadangan energi, lemak juga membentuk transportasi vitamin A, D, E, dan K.
Seperti kita ketahui, ada dua jenis lemak yaitu lemak baik (dari tumbuhan) dan lemak jahat (dari hewan). Lemak baik menurunkan kolesterol jahat (LDL) dalam tubuh. Sedang lemak jahat meningkatkan LDL dan menurunkan kolesterol baik (HDL) di dalam tubuh. Peningkatan kadar LDL akan membawa kolesterol ke pembuluh darah koroner yang kalau terus terjadi akan menyebabkan penyempitan pada pembuluh darah coroner (aterosklerosis). Dalam keadaan tertentu bisa menyebabkan serangan jantung dan stroke.
Selain memicu terjadinya penyakit jantung dan pembuluh darah, konsumsi lemak berlebih juga berpotensi menyebabkan kanker.
Untuk diketahui setiap penambahan 1% kalori dari lemak jenuh (kira-kira 2 gram lemak jenuh) menyebabkan jumlah kolesterol LDL naik 0,8-1,6 mg/dl. Dan setiap penurunan 1 mmol/L (40 mg/dl) kolesterol LDL, risiko kematian akibat penyakit jantung turun 22%. Ini diperbesar dengan pola konsumsi masyarakat yang menyukai makanan manis, asin, dan berlemak, yaitu sekitar 23,8% untuk gula/manis, 5,7% untuk garam/asin, dan 64,7% untuk lemak.
Untuk mengurangi prevalensi penyakit tidak menular, edukasi mengenai diet dan gizi seimbang, termasuk mengenai pengaturan konsumsi GGL penting dilakukan. Dr Lily mengatakan, ada batasan maksimum konsumsi GGL per hari kalau ingin sehat. Anjuran batas konsumsi GGL yang disarankan Kemenkes RI adalah Gula sebanyak 50 gram (4 sendok makan) per orang per hari, Garam sebanyak 2000 miligram natrium/sodium atau 5 gram (1 sendok teh) per orang per hari, dan Lemak sebanyak 67 gram (5 sendok makan) per orang per hari.
GGL dalam Keseharian
Berapa jumlah GGL yang Anda konsumsi per hari? Kalau misalnya Anda menyantap 1 kue donat cokelat, berarti Anda sudah memasukkan 1,5 sendok makan gula. Dan kalau ditambah minum 1 gelas minuman soda (setara dengan 2,5 sendok makan gula) berarti Anda sudah memasukkan 4 sendok makan gula. Padahal itu baru makanan selingan, belum makanan utama.
Kalau Anda mengonsumsi 1 potong ayam goreng tepung, setara dengan mengonsumsi 2 sendok makan minyak. Sedang 1 porsi besar kentang goreng (setara 1 sdm minyak) dan 1 potong tahu isi goreng (setara 1,5 sdm minyak).
Bagaimana dengan garam? Kerap orang tidak menyadari makanan yang dikonsumsi sudah mengandung garam dalam jumlah yang tidak sedikit. Sebut saja kecap, kendati manis dalam 1 sendok makan kecap terkandung 1/4 sendok teh garam. Kalau Anda mengonsumsi mi instan, dalam 1 bungkusnya terkandung 3/4 sendok teh garam.
Susah ya? Memang iya, kalau harus berhitung apa saja yang kita masukkan dalam mulut. Dari semua itu yang terpenting adalah melakukan olahraga, sehingga metabolisme dalam tubuh bisa berjalan dengan baik. Di samping makan makanan yang berserat seperti sayur dan buah untuk penyeimbang.
Yosnelly mengingatkan, pada dasarnya 1000 hari pertama kehidupan adalah pokok dari semua. Karena masa yang sering disebut periode emas kehidupan itu adalah saat pembentukan organ-organ tubuh. Sebanyak 60%-80% proses pembentukan otak terjadi sampai dengan usia 2 tahun. “Kalau di masa 1000 hari pertama ini asupan gizinya tidak benar, akan menyebabkan pembentukan organ tidak sempurna. Ini efeknya akan muncul setelah dewasa. Saat dewasa hidupnya berkecukupan hingga bisa makan yang enak-enak, maka sudah bisa ditebak, dia akan gampang terkena penyakit karena di masa pertumbuhannya sudah ada masalah,” terangnya.
Sebaliknya kalau pada periode itu gizi berkecukupan, ketika dewasa relatif lebih aman karena organ tubuh terbentuk dengan baik.
Pola makan yang kerap dijalani individu pada saat ini umumnya adalah pola makan tinggi kalori, tinggi lemak, tinggi gula, tinggi garam, rendah serat (sayur dan buah) serta kurang gerak. Semua itu akan menyebabkan obesitas yang pada gilirannya akan memicu penyakit degeneratif yaitu jantung, stroke, hipertensi, hiperkolesterol, diabetes mellitus, kanker, dan penyakit sendi. Ini merupakan penyakit tidak menular yang dari waktu ke waktu semakin berpotensi mematikan.
Demi menghindari risiko tersebut maka perlu dilakukan upaya pencegahan yaitu dengan memperhatikan jumlah asupan GGL. Pedoman Gizi Seimbang merupakan salah satu pedoman yang dapat digunakan masyarakat untuk hidup sehat. Retno Asri