Oleh Prof. Dr. Lilik Herawati, dr., M.Kes, AIFO (Guru Besar bidang ilmu Fisiologi Lifestyle, Fakultas Kedokteran, Universitas Airlangga)
APAKAH kita menyadari tubuh kita ini sangatlah luar biasa. Tidak hanya suatu media untuk berpikir dan beraktivitas, tetapi sel-sel tubuh kita ini saling berkomunikasi satu dengan yang lain. Juga merespon gaya hidup yang kita pilih.
Inilah kajian dalam dunia sains yang disebut ‘Fisiologi lifestyle’ atau suatu kajian keilmuan yang mempelajari mekanisme perubahan dalam tubuh. Mulai di tingkat molekuler dalam sel hingga ke tingkat ekspresi genetik, yang dikaitkan dengan fungsi organ tubuh.
Tubuh manusia bukan sebagai mesin statis. Melainkan sistem integrator energi yang luar biasa dinamis. Hanya saja, di tengah tuntutan dunia modern yang serba cepat dengan banyak target, banyak dari kita yang tanpa sadar, berperilaku yang membawa pada keadaan yang dapat menggoyahkan fondasi kesehatan.
“Manisnya” Gaya Hidup yang Kurang Disadari
Salah satu ancaman terbesar bagi masyarakat modern adalah pola makan berlebihan. Apalagi dengan makanan dengan indeks glikemik tinggi, atau jenis makanan yang dengan cepat meningkatkan kadar gula darah. Gula yang manis ini, tidak semanis pengaruhnya pada tubuh.
Riset yang telah dilakukan mengungkap sebuah temuan yang mengusik kenyamanan. Tambahan kalori berupa gula sebesar 3–5% saja dari kebutuhan kalori harian—setara dengan segelas minuman manis rutin—sudah cukup untuk memicu gangguan metabolisme gula yang serius. Apabila dilakukan bertahun-tahun.
Hal yang paling diwaspadai adalah fenomena “disfungsi tanpa kerusakan”. Dalam penelitian disebutkan, meskipun kadar gula darah melonjak dan fungsi insulin menurun drastis, struktur fisik sel pankreas sering kali tampak masih utuh di bawah mikroskop.
Ibarat sebuah rumah yang tampak megah dari luar, tetapi instalasi listrik di dalamnya sudah hangus terbakar. Tidak berfungsi. Kerusakan ini bersifat fungsional; meski mungkin sel nampak baik-baik saja, tetapi sinyal transduksi molekuler di dalamnya, mulai menyalakan alarm untuk kematian. Oleh karena itu, mengubah gaya hidup diet yang berlebihan ke gaya hidup sehat, harus segera dilakukan.
Lebih menarik lagi, pola makan yang tidak konsisten—seperti pola “balas dendam” dengan makan berlebihan setelah diet ketat—ternyata memberikan tekanan yang jauh lebih berat pada pankreas. Ketidakmampuan sel untuk beradaptasi dengan fluktuasi tajam inilah yang akhirnya memicu kerusakan lebih besar.
Pola “balas dendam” yang masih ditoleransi tubuh adalah satu kali per pekan. Artinya boleh makan dengan kalori lebih tinggi dari biasanya 1 kali dalam seminggu.
Olahraga: Pedang Bermata Dua
Jika nutrisi adalah bahan bakar, aktivitas fisik yang tepat, yakni olaraga yang merupakan aktivitas fisik yang terencana, terstruktur, ada pengulangan gerakan tubuh, dengan tujuan mempertahankan atau meningkatkan kebugaran (dapat menjadi mesin pengguna bahan bakar).
Meski demikian, kita harus memandang olahraga secara bijak. Dalam fisiologi lifestyle, olahraga adalah “pedang bermata dua”. Olahraga, terutama yang dilakukan dengan intensitas tinggi, akan memicu pembentukan radikal bebas berlebih dan antioksidan tubuh tidak mampu menetralkan.
Akibatnya, muncul stres oksidatif yang memicu kerusakan sel, antara lain sel otot rangka. Inilah alasan mengapa orang awam yang jarang bergerak atau sedenter setelah melakukan olahraga intensitas tinggi, sering merasakan nyeri otot yang sangat dan pemulihan yang sangat lama setelah berolahraga berat.
Melihat kenyataan ini, sains menawarkan solusi cerdas bagi para pekerja dengan keketatan waktu. Metode High-Intensity Interval Training (HIIT), yaitu olahraga dengan intensitas tinggi, tetapi selang-seling dengan intensitas rendah, dengan total waktu 18–30 menit per sesi, selama minimal 2 pekan. Ini, terbukti efektif meningkatkan kapasitas aerobik maksimal.
Peningkatan ini mencerminkan efisiensi jantung, paru, dan otot dalam memanfaatkan oksigen—sebuah benteng utama melawan penyakit kardiometabolik.
Bagi kaum hawa, riset olahraga menunjukkan bahwa intensitas sedang adalah “dosis emas” bagi kesehatan reproduksi. Berbeda dengan olahraga ekstrem yang bisa mengganggu keseimbangan hormon. Olahraga intensitas sedang justru mendukung perkembangan folikel sel telur yang sehat. Ini menjadi pengingat bahwa dalam fisiologi tubuh, prinsip “lebih banyak” tidak selalu berarti “lebih baik”.
Sinergi Diet dan Gerak: Memutus Rantai Kerusakan
Lantas, bagaimana kita memulihkan sistem yang sudah telanjur error akibat gaya hidup sedenter? Jawabannya bukan hanya pada satu intervensi tunggal. Melainkan pada sinergi. Kombinasi antara pembatasan kalori secara berkala (restriksi kalori) dengan pola selang-seling dengan olahraga intensitas sedang, terbukti mampu menurunkan peradangan sistemik dan membersihkan lingkungan biokimia tubuh dari “racun” metabolisme.
Restriksi kalori bekerja dengan cara membatasi beban kerja sel. Sementara olahraga bekerja dengan meningkatkan penggunaan bahan bakar, termasuk lemak, dan meningkatkan sensitivitas insulin. Sinergi ini membantu tubuh mencapai kembali keadaan homeostasis, yakni sebuah titik keseimbangan di mana tubuh mampu mengembalikan dirinya sendiri pada keadaan yang lebih baik, akibat dari stres lingkungan yang merusak.
Work-Life Balance, Work-Life Integration: Strategi Biologis untuk Masa Depan
Seluruh mekanisme molekuler ini bermuara pada satu konsep besar yang kini ditekankan oleh Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), yaitu “Vitality Capacity”. Ini adalah cadangan fungsional biologis yang mencerminkan kemampuan tubuh untuk bertahan, pulih, dan beradaptasi terhadap tekanan hidup.
Di sinilah pentingnya work-life balance dan work-life integration. Dimana, secara fisiologis, mampu mengelola otonomi atau mengintegrasikan waktunya dengan baik, menyelaraskan pilihan nutrisi, istirahat, dan olahraga di sela rutinitas kerja dengan target yang tinggi, secara sadar dan ikhlas.
Kualitas hidup yang optimal dalam fisiologi lifestyle dan diimplementasikan melalui work-life balance dan work-life integration, dicapai melalui self-compassion atau menyayangi diri. Dengan menyadari bahwa setiap pilihan kecil yang kita buat setiap hari—seperti lebih memilih jalan kaki dan tidak sedikit-sedikit naik kendaraan, lebih memilih air mineral daripada minuman manis, dan dengan ikhlas dapat menerima tuntutan target pekerjaan yang diintegrasikan dengan kehidupan pribadi—adalah investasi untuk masa tua yang berkualitas.
Sebagai penutup, pilihan gaya hidup bukan sekadar tentang penampilan luar atau angka di timbangan.
Gaya hidup yang tepat adalah tentang menjaga stabilitas seluler di dalam tubuh kita. Dengan pilihan gaya hidup yang sadar tentang keseimbangan dan integrasi antara kerja dengan hidup yang harmonis, kita sedang menjaga “tabungan” vitalitas kita agar tetap tangguh menghadapi tantangan hidup hingga usia senja. (*)