Perhatikan Kalori, Jangan ‘Makan Asal Kenyang’

Tanpa disadari, banyak orang mengonsumsi makanan tanpa mengindahkan kebutuhan tubuh akan kecukupan gizi maupun kalori, sehingga “makan asal kenyang”. Padahal bila dicermati, dari makanan yang kita konsumsi itulah tubuh sehat dan bugar berasal.

Makanan yang kita konsumsi pada dasarnya harus mengandung makronutrien dan mikronutrien. Makronutrien yang meliputi karbohidrat, protein, lemak memiliki berkontribusi besar pada vitalitas tubuh dan berperan memberikan energi. Yang tak boleh dilewatkan adalah air, karena tanpa air zat tersebut tidak ada manfaatnya.  Sedang mikronutrien diperlukan untuk berbagai fungsi tubuh, pertumbuhan, dan pencegahan penyakit. Meski dibutuhkan dalam jumlah sedikit, tapi vitamin dan mineral ini sangat penting bagi kesehatan manusia secara keseluruhan.

Kalori adalah unit pengukuran untuk menyatakan jumlah energi dalam makanan. Setiap makanan dan minuman mengandung kalori. Tubuh memanfaatkan energi tersebut sebagai bahan bakar untuk berbagai aktivitas. Menurut Estiningtyas N. SKM MARS, ahli kesehatan masyarakat Adi Husada Cancer Center, semakin banyak aktivitas yang kita lakukan, semakin banyak energi atau kalori yang terpakai yang berarti tubuh memerlukan asupan makanan lebih banyak.

Jika makanan dan minuman yang kita konsumsi setiap hari dapat mencukupi kebutuhan kalori harian, maka tubuh akan sehat. Sebaliknya jika makanan dan minuman yang dikonsumsi di bawah atau di atas kebutuhan kalori kita , makan risiko untuk terkena penyakit akan meningkat.

Oleh karena itu penting mengetahui jumlah kalori yang masuk sehingga dapat membantu menjaga keseimbangan antara energi yang masuk dan yang keluar dari tubuh.  “Inilah kunci mendapatkan berat badan sehat dan ideal,” ujarnya.

Mengetahui kebutuhan energi per-hari dapat membantu menjaga kesehatan, karena dapat mempengaruhi rasionalitas dalam mengkonsumsi makan dengan asupan energi yang seimbangan

Pada umumnya orang dewasa rata-rata membutuhkan dua ribu kalori. Berdasarkan FAO, kebutuhan kalori minimun rata-rata individu per hari secara global sekitar 1800 kalori. Namun sebenarnya kebutuhan kalori tiap individu berbeda-beda, tergantung dari jenis kelamin, usia, berat badan, tinggi badan, dan aktivitas fisik.

Esti lalu mencontohkan menu ayam lodho yang mengandung kalori 165,5, proteinnya 18,6 gram, dan lemak 2,7 gram. Selanjutnya buah-buahan segar seperti semangka mengandung kalori 32 dan nanas 52. Jumlah kalori yang dimiliki karbohidrat, protein dan lemak  berbeda.

Untuk 1 gram karbohidrat bernilai 4 kalori, 1 gram lemak 9 kalori, dan 1 gram protein bernilai 4 kalori. Jadi misalkan dalam satu jenis makanan yang dimakan mengandung 4 gram karbohidrat, 10 gram lemak, dan 15 gram protein, maka jumlah kalori yang dimakan kurang lebih (4×4)+(10×9)+(15×4)=166 kalori.

Ditambahkan untuk mengetahui jumlah karbohidrat protein dan lemak biasanya jumlah tersebut tertera di setiap kemasan. “Hal ini lebih memudahkan dalam menghitung klori yang masuk,” ujarnya.

Esti menambahkan, makan dan diimbangi dengan gaya hidup sehat akan membuat kita terhindar dari berbagai macam penyakit, memperpanjang usia, bisa tidur/ istirahat dengan nyenyak, bekerja lebih maksimal, tidak banyak pikiran, lebih percaya diri, hemat biaya kesehatan, serta bisa mendapatkan kehidupan dan interaksi sosial yang baik.ret

MENGHITUNG KEBUTUHAN KALORI

  1. Timbang berat badan (dalam kg)
  2. Ukur tinggi badan (dalam cm)
  3. Hitung Berat Badan Ideal (BBI)

BBI = (TB-100) – (10% x TB-100)

  1. Ketahui Kebutuhan Kalori Basal (KKB)

Laki-laki          = 30 X BBI

Wanita            = 25 X BBI

  1. Hitung Kebutuhan Kalori Total (KKT)

KKT = KKB + %KKB aktivitas fisik-% KKB faktor koreksi

     6. Aktivitas fisik

Ringan: Membaca 10%

Menyetir 10%

Berjalan 20%

Sedang:  Menyapu 20%

Jalan cepat 30%

Bersepeda 30%

Berat:     Aerobik 40%

Mendaki 40%

Jogging 40%

      7.Faktor koreksi

-Usia 40 – 59 = – 5%

-Usia 60 – 69 = – 10%

-Usia > 70      = – 20%

       8.Contoh

Ibu rumah tangga usia 42 tahun, tinggi badan 165 dengan aktivitas sedang (mengerjakan pekerjaan rumah tangga)

      BBI = (TB-100) – (10% x TB-100)

= (165-100) – (10% X 65)

= 65 – 6,5

= 58,5

      KKB = 25 X BBI

              = 25 X 58,5

              = 1.462,5 KKT = KKB + %KKB aktivitas fisik-% KKB faktor koreksi

              = 1.462,5 + (20%X1,462,5) – (5%X1.462,5)

              = 1.462,5 + 292,5 – 73,125

              = 1.682,8 Kcal